一度腰痛になってからずっと腰が痛かったり、重だるい、座っていていざ立ち上がろうとした時に腰に痛みを感じたりすることが多くなってないでしょうか？

最近テレビで健康番組も多くなり、サプリメントなども色々あってインターネットで調べてみるけどどれがいいのか？自分にはどれが合うのか？と悩まされるのだと思います。

なかには自己流になりすぎて良くなるばかりか悪化させてしまった経験をした方もいます。
そうなると何もかもが不安になりどんどん治りにくい状態にしてしまうことになります。
そこでまずやってみて欲しい慢性腰痛改善方法を大阪府堺市光明池の整体師が解説していきます。

そもそもなぜ腰痛が慢性化してしまうのか？

多くの原因は「年齢」と言われますが、あながち間違えではありません。
しかし、年を取るにつれて治りにくくなるのは日頃の生活習慣で動くことが少なくなってしまったことが原因になっているのです。

長時間のデスクワーク、車通勤で座りっぱなしで腰への負担が多くなり、さらに運動不足も重なって骨盤の関節の潤滑油の出る量が減ってしまうことで骨盤の動きが滑らかに動かなくなり錆びた状態になってしまいます。

そうなると椅子から立ち上がる動作や寝ていて起き上がる動作などの日常の何気ない動作で動きの悪い骨盤の関節で摩擦が起こり炎症を発生させるようになります。そうなると骨盤の関節自体がしっかりと体を支えることができなくなり、支えるために周りの筋肉がいつも以上に緊張します。

そして腰痛が出てくるとただでさえ不安定な骨盤を支えるために負担のかかっている腰の筋肉をマッサージしてもらって緩めることで楽にはなるがまた同じ姿勢の繰り返しでなかなか良くならない。
マッサージもどんどん強く揉んでもらわないと満足いかなくなり筋肉は逆に傷つけられて力を発揮できないと言うように悪い循環に入ってしまうのです。
これが腰痛が慢性化してしまう仕組みです。

腰痛のときに最初におこなってほしい２つの体操

骨盤の関節の潤滑油が減った状態を改善するための２つの体操をお伝えしていきます。
なぜなら、座りぱなしで骨盤はサビついて動きは硬くなり、筋肉も同じ姿勢をずっと維持していると同じように硬くなってしまいます。

まずはこれらの骨盤・筋肉を動きやすいようにします。これを無視していきなり鍛えようとすると逆に骨盤も筋肉も壊してしまい良くするどころか腰痛を慢性化させてしまう原因にもなりかねないので気をつけてください。

1.四つ這い体操

四つ這いの姿勢をとります。
このときできるだけ頭はあげて、前を向きます。
首などが辛い場合は無理しない程度で大丈夫です。
膝は９０度曲げます。
硬い床だと膝が痛いのでマットや座布団の上でやると良いでしょう。
つま先は立ててください。
立てることでふくらはぎの筋肉を使うことができるので足の血液を全身に送ることができます。

まずは頭を上下に動かします。

少しずつ背骨が動くようになり、背中、腰の筋肉も連動して動くようになります。
これが簡単にできるようならば次は首の動きに合わせて首を上に天井を見るようにしたときにお腹を床に押し付けるようにして背骨を反らす感じ。

首を下にお腹を覗き込むようにしたときに背中を天井に引っ張られるようにして背骨を丸くします
少しずつ動きが滑らかになってくるのが感じられると思います。

慢性的な腰痛ひどい方ほど動きがぎこちなかったり、硬く感じますので無理のない範囲でやってみてください。
それもできるようになってきたら最後は首と背骨の動きと合わせて体を前後に揺らします。
頭を下にしていき、お腹を見ながら少し背骨を丸め、少しお尻を後ろに移動します。
この時重心はお尻に乗るようにしていきます。
できる方は正座するくらいまで膝を曲げて動かします。

今度は逆に、頭を上にしていき天井を見ながら少し背骨を反らし、少し体を前進させます。
そのときお尻を完全に落とすくらいまで反らしてください。
この時の重心の位置は肩から手に乗るようにしてください。

呼吸は止めてやらずに前後に動いているときに口笛を吹くときの口でしっかり吐ききり、動きが変わるタイミングで鼻からしっかり吸い込めるだけ吸ってください。
回数はご自身がやって腰が動きやすく感じる範囲・回数をやるのが一番いいですよ。

下記の動画でも解説していますのでご覧ください。

2.ハイハイ運動

四つ這い運動と一緒に行ってほしい運動としてハイハイ運動があります。
これはその名の通り赤ちゃんがやるハイハイの動きです。
ただポイントは先ほどの四つ這い運動と同様につま先は立てて、首は前を見るようにしてください。

その状態で部屋の中を８の字を書くように動いてください。
こちらも慢性腰痛の方はなかなか四つ這いの姿勢を保つことがしんどくなってきます。
呼吸は自然に行ってもらい、回数は１分間や３分間など時間を決めてやってもらうと効果的です。
できれば膝が痛くなるのでバレーボールなどで使う膝パッドを使うのがオススメです。

下記の動画でも解説していますのでご覧ください

腰痛のときにやってほしい５つのストレッチ

慢性的に腰痛がある場合は骨盤の不安定を支えるために周りの筋肉は緊張し、硬くなりやすくなります。

特にお尻、太ももの後ろ、ふくらはぎ、背中から腰、意外に思うかもしれませんがお腹の筋肉が硬くなっていることが多いです。

下記の５つの筋肉をストレッチしてあげることで腰痛が緩和できるのでやってみてください。

1.お尻（大臀筋）のストレッチ

仰向けに寝ます。
膝と股関節を曲げて、膝を自分の胸に近づけるように曲げてきます。
このとき両手で膝を抱え込むようにしてください。
左右各１５秒から３０秒を３セット行います。
このときお尻（下記の緑の部分）が伸びているのが感じることができます。

※膝が曲げにくい場合は太ももの後ろを持ってもらってもいいですし、タオルを使って支えてください。

2.太ももの後ろ（ハムストリング）のストレッチ

仰向けに寝ます。
膝と股関節を曲げて、膝を自分の胸に近づけるように曲げてきます。
このとき両手で太ももの後ろを支えて、少しづづ膝を伸ばして行きます。
左右各１５秒から３０秒を３セット行います。
このとき太もも裏（下記の緑の部分）が伸びているのを感じることができます。

※膝が曲げにくい場合は膝を伸ばした状態ではじめてもいいです。太ももの後ろを持ちにくい場合はタオルを使ってください。

3.ふくらはぎ（腓腹筋）のストレッチ

足を前に出します。バランスが取りにくい場合は手で壁などで転ばないようにやってもらっても良いです。
後ろ足は膝を伸ばしてかかとが地面から上がらないように。
※前足の膝を深く曲げることで伸ばす強度を調節することができます。
左右各１５秒から３０秒を３セット行います。
このときふくらはぎ（下記の緑の部分）が伸びているのが感じることができます。

4.背中から腰（脊柱起立筋）のストレッチ

仰向けに寝ます。
両手を広げ、両膝を軽く曲げ、そのまま片側に倒します。
左右各１５秒から３０秒を３セット行います。
このとき背中から腰（下記の緑の部分）が伸びているのが感じることができます。

5.お腹（腹直筋）のストレッチ

うつ伏せに寝ます。
肘から手が地面から離れないように上半身を起こします。
お腹の伸びが感じにくい場合はそこから肘を地面から離して行くように上半身を反らしてます。
顔は前か上を見るようにしましょう。
左右各１５秒から３０秒を３セット行います。

慢性腰痛を緩和するアイシングの方法

上記の体操とストレッチがどうしてもできない場合はアイシングをしてもらうのが効果的です。
ずっと座っているなど体を動かすことが少なくなると骨盤動きが悪くなると先ほどお伝えしました。
動きが悪いので少し動かしたりするだけでも関節はギシギシ動かす感じになります。
例えば、ドアの蝶番が錆びてるとします。

その状態で何度も開け閉めをすると蝶番の部分が摩擦ですり減り、グラグラになり、最後はバキッと折れたりすると思います。
そのようにならないようにするにはこのサビを取り除き、グラグラになった関節を補修し、さらには油をさして動ける状態にする必要があるのです。
その方法が上記でお伝えした四つ這い体操、ハイハイ体操があります。
ただこれだけでは、慢性腰痛で起きてしまった動きの悪い関節のサビを取ることはすぐにはできず、動かしているので摩擦熱が発生するのでその熱を取るということで氷水を使って熱取りを行います。
腰を約３０分くらい冷やしてもらうだけでも腰が軽くなることのでやってみてください。

腰痛を悪化させるストレッチ方法

立ったままの状態で腰を無理やり反らせるストレッチは腰痛を悪化させてしまう可能性があるのでやめてください。
立ったまま腰を後屈することで上半身の重み（特に頭の重みは約６kg）が腰椎にかかり、神経を圧迫している部位を悪化させてしまいます。

まとめ

四つ這い体操、ハイハイ体操、ストレッチ全てですが痛みを我慢してまで行うものではありません。
「気持ちが良い」「少し伸びてる」と感じられる範囲で行うことが一番です。
まずは、『なぜ慢性腰痛になってしまったのか』の原因である骨盤をスムーズに動かしていくことが大切です。

可能ならば、腰の部分をアイシングしながらストレッチ・体操をすると炎症を抑えながら腰の動きも良くなるのでおすすめです。

今回は慢性腰痛を改善するためのストレッチを大阪府堺市光明池の整体師が解説してきました。当院では独自の骨盤矯正で骨盤動きを良くしていき、自宅でできるストレッチや骨トレのやり方をしっかりお伝えして、慢性腰痛ににならない体を作るサポートもさせていただいています。